¿Qué Comer Antes y Después del Ejercicio? 10 Alimentos Indispensables Al Entrenar

Si sois personas a las que les gusta llevar una vida saludable o queréis empezar a hacerlo, debéis combinar una rutina de entrenamiento con una dieta sana. Seguro os preguntaréis qué comer antes y después del ejercicio y la verdad es que hay alimentos indispensables que deben consumirse antes y después de entrenar y que ayudan a mantener el balance de todas las funciones corporales y os hacen sentir mejor.

Con una dieta balanceada se puede obtener la cantidad de nutrientes necesaria, pero debéis tener cuidado cuando os sometéis a la actividad física. ¿Por qué? Porque simplemente estáis quemando calorías, perdiendo líquido con la sudoración que además libera electrolitos y vuestro tejido muscular está más activado. De esta manera, debéis reponer en equilibrio lo que gastáis: proteínas, carbohidratos e hidratación son claves en una dieta para antes y después de la actividad física.




Ingesta de alimentos antes de una rutina de ejercicios

Antes de un entrenamiento físico no está contraindicado que toméis el desayuno, almuerzo o cena, siempre y cuando lo hagáis una o dos horas antes de la actividad. Lo recomendable es que una o media hora antes la rutina, toméis un refrigerio tipo merienda con carbohidratos ricos en fibra.

Pero el refrigerio va a depender de la actividad física que hagáis. No es lo mismo un entrenamiento de fuerza que solo de actividad vascular.

Si entrenáis fuerza, os recomiendo una merienda con un poco de proteínas así que podéis incluir almendras (unas 100 calorías), un trozo de queso bajo en grasas o 6 onzas de yogur griego.

En cambio, los carbohidratos complejos son ideales si el entrenamiento es cardiovascular.  Por ejemplo, una caja de uvas pasas (2 cucharadas), una rebanada de pan con solo una capa delgada de mantequilla de maní o un plátano asado pequeño; serán geniales si entrenaréis con caminata o bicicleta.

No todos los organismos son iguales. Puede que seáis de las personas a quienes les molesta comer antes del entrenamiento, de manera que, si no queréis haber procesado algo sólido en vuestro estómago, podéis optar por un refrigerio líquido. Un vaso de leche o unas 8 onzas de batido natural de frutas, puede ayudaros.

¿Por qué es importante la ingesta de alimentos pre entrenamiento?

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La pérdida de masa muscular es una de las consecuencias negativas de los entrenamientos en ayunas, pero, además, el cuerpo no tiene el combustible necesario para enfrentar el entrenamiento.

La pérdida de la masa muscular es más delicada. Esto sucede porque el cuerpo es una máquina perfecta y a sentir la sensación de hambre, busca las reservas proteicas de los músculos. Si permitís que vuestro organismo busque proteínas en los músculos, finalmente vais a retardar el metabolismo y la pérdida de peso será tarea difícil o sino imposible.

Como veréis, no hay puntos a favor de iniciar una rutina de ejercicios con el estómago vacío.

La alimentación después de una rutina de ejercicios

La alimentación es pieza clave cuando decidís iniciar un ritmo de vida fitness. Una pequeña cantidad de proteína es necesaria después de entrenáis o estáis sometidas a una rutina de ejercicio. Podéis tomar rodajas de manzanas (fibra que calma la ansiedad y el hambre) untadas con una cucharada de mantequilla de nueces (grasas saludables y proteína) después del ejercicio.

Muchos entrenadores consideran que ingerir una pequeña combinación de proteína y carbohidrato tras el esfuerzo físico, os ayuda a reconstruir el músculo y al mismo tiempo, reemplazar la reserva de combustible intracelular.

Además, si tomáis este pequeño bocado post ejercicio, os ayuda no solo a controlar el apetito sino a reponer reservas de carbohidratos (glucógeno) y reconstruir músculos. También podéis optar por ingerir 10 onzas de leche baja en grasas.

La importancia de comer después de tu entrenamiento

Vuestro cuerpo, la máquina perfecta, utiliza el glucógeno que se almacena en los músculos para obtener energía y continuar con todas sus funciones.

Lo ideal sería que comáis o bebáis una mezcla de carbohidratos y proteínas a los 30 minutos de haber concluido la rutina de ejercicios.

Agua: antes, durante y después

El agua es esencial para reponer la cantidad de líquidos que perdéis durante entrenamientos que requieren esfuerzo físico. Antes, durante y después de la jornada de ejercicios, debéis ingerir del vital líquido.

Para garantizaros una buena hidratación, os recomiendo  que toméis de 2 a 3 tazas antes del ejercicio y durante los entrenamientos,  entre 1/2 a 1 taza cada 15 a 20 minutos.

Finalmente, al concluir los ejercicios debéis considerar la ingesta de de 2 o 3 tazas de agua por cada libra que perdéis durante el entrenamiento.




10 alimentos indispensables para antes y después del ejercicio

 

Antes de ejercitaros

 

Batidos

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Un alimento de fácil digestión son los batidos de frutas, que como beneficio os ofrece la particularidad de evitar llenuras que os ralentizan un entrenamiento. Si los mezcláis con yogurt tendréis mejor rendimiento y si lo preparáis en casa evitaréis los azúcares que por lo general traen los que venden en tiendas.

 

Avena con frutas frescas

Un truco para que vuestro cuerpo digiera más lentamente los carbohidratos y mantenga estable los niveles de azúcar en sangre, es tomar una porción de avena y mezclarla con frutas frescas.

Cuando hacéis ejercicios en la mañana, más provecho le sacaréis a esta combinación porque os mantendréis con energía mucho más tiempo

 

Café con leche bajo en grasa y una manzana

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Si sois adictas al café, es muy difícil que lo dejéis. Podéis incorporarlo a vuestra dieta si lo combináis con leche baja en grasas antes de que comencéis la rutina de ejercicios. ¿Las ventajas? La proteína de la leche y la cafeína que os pueden ayudar para aligerar la quema de calorías, además de aliviar el típico dolor muscular. No os recomiendo que toméis el café por la tarde si vuestro entrenamiento es a esa hora, porque la cafeína tiende a producir trastornos del sueño.

 

Frutos secos variados

Una mezcla de frutos secos es una fuente antioxidante que os ayuda a usar mejor el oxígeno y esto implica un mejor rendimiento en la jornada de entrenamiento. Es excelente refrigerio para quienes practican cualquier actividad física porque entre sus componentes, la uva pasa proporciona energía inmediata, mientras las grasas insaturadas perfectas para el corazón, lo proporciona la almendra. Antes de iniciar la rutina de ejercicios, podéis tomar un poco de frutos secos y os irá de pasada.

 

Plátano

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Potasio y antioxidantes, esto lo encontraréis en el plátano, de manera que se convierte el refrigerio ideal para tomar antes de ejercitaros. El potasio no permite los horrorosos calambres que pueden sobrevenir durante un entrenamiento, pero también es fuente de carbohidratos fáciles de digerir.




Después de ejercitaros

 

Salmón con batatas

Como ya sabéis el salmón es rica fuente de Omega-3, una grasa que además de ser muy saludable para el corazón, os ayuda a evitar la inflamación muscular derivada de una intensa jornada física. Si combináis el salmón con un poco de batatas tipo puré, obtendréis vitamina A y más sano si cocináis todo con un toque de aceite de oliva.

 

Tortilla de vegetales con aguacate

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La proteína del huevo os ayuda a recuperar vuestros músculos después de una intensa actividad física y si podéis usar exclusivamente la clara, os irá de pasada porque evitáis el colesterol que se encuentra en la yema. Esto lo podéis combinar con unos vegetales previamente salteados en aceite de oliva y finalmente servirlo con aguacate que también contiene grasas insaturadas saludables para el corazón y muchas vitaminas.

 

Bebida achocolatada

La proporción ideal de proteínas y carbohidratos lo encontraréis en una bebida achocolatada, de esas que nos evocan la infancia. No solo reconstruiréis vuestros músculos después de una intensa jornada de ejercicios, sino que os reabasteceréis de energía en un boleo. El agua de su composición también os repone la cantidad de líquido que perdéis en el entrenamiento.

 

Pollo grillado con mixto de vegetales

Luego de una jornada de ejercicio en la que quemáis calorías, es normal que vuestro organismo os demande comida mediante la sensación de hambre. Considerad la mitad de una pechuga de pollo a la parrilla porque os proporciona 27 gramos de proteína, solo 142 calorías y vitamina B-6.

 

Sándwich de trigo integral con atún, hummus y espinaca

El pan os garantiza el carbohidrato suficiente para reponer el glucógeno liberado tras la jornada física. Si es integral os aportará la fibra necesaria para un buen desempeño intestinal. Además, el atún suministra al menos 20 gramos de proteína por cada 100 gramos que ingiráis y de esta manera alimentáis la fibra muscular ejercitada. La espinaca y el hummus os aporta fibra.




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